在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，越来越多的人陷入一种“知道该做什么，却总是做不到”的困境。明明知道早睡早起对身体好，却总是在深夜刷手机；明明知道锻炼重要，却总是找各种借口逃避；明明知道自己应该专注工作，但注意力却像脱缰野马般难以驾驭。就连上厕所这件事情，如果不是十万火急，宁可在座位上呆着看东西。
这一切的背后，隐藏着一个更深层的问题：我们没有学会如何与自己对话。而真正能改变我们的，不是意志力，而是我们与自己相处的方式——尤其是那种深入潜意识层面的自我对话。
跑赢潜意识的自言自语
习惯的本质
运动员在训练的时候意识到了一件事：自己给自己加油，远比别人给自己加油要有用。这种self talk的力量很重要。这玩意儿也有一个名词，叫做“正念”。用自己的方式reframe，把任何负面的消息转变成正面的。
比如没事儿就说“我热爱写论文”，说着说着，这一天过去发现效率真高。
市面上对习惯的理解分为三个要素：“trigger”、“action”和“reward”。在实践过程中李笑来老师发现，reward并不一定是要素。举一个例子，我们生活中很多时候都有咬指甲、学磕巴、挤吧眼，都没有奖励。但是我们可以不用戒断习惯，而是可以退出这个习惯。
习惯是什么？习惯是通过重复所引发的潜意识行为。
潜意识行为，是不受大脑皮层控制的。其次，是通过重复引发的潜意识行为。很多事情一旦到了潜意识里面就很可怕了，因为潜意识是大脑皮层下方所控制的，距离神经、脊柱等自主行为系统更近。当我们去被习惯左右的时候。潜意识要比清醒意识早500ms，甚至能提前10秒，很多时候当我们清醒意识还没开始介入时，动作已经开始了。
我们一辈子的斗争，实际上都是在和这些坏习惯作斗争。而且是这些小时候不小心养成的坏习惯。
一般人想要用毅力去控制习惯，不会成功的。”
——李笑来
坏习惯通常是一个连锁反应：从习惯 → 自动化 → 进入潜意识。我们想要用清醒意识去斗，是斗不过它的。越难戒除的习惯，越需要重新设计潜意识路径，而不是硬碰硬地压制。所以，我不是要用清醒意识和潜意识对着干，而是要劫持自己的潜意识，也就是自己和自己对话。
自我对话的力量：用正念重塑大脑
既然潜意识如此强大，那我们是不是只能任其摆布？答案是否定的。我们可以用一种看似简单、实则极具力量的方式——自我对话（self-talk），来主动塑造潜意识，从而改变行为。
学会把洗脑的权利拿回来
“这个世界很恐怖的一件事就是我们天天受到外界的洗脑，然而从来没意识到这样一件事。”与其让外界对我们洗脑，不如主动自己给自己洗脑，毕竟自己给自己洗脑，能洗的更干净一些。
怎么洗脑？从主动选择对自己说积极的话开始。并且这里的说，一定要通过口腔，并且要大声说出来。大脑遵循“熟悉优先”原则：越是熟悉的声音，我们越会优先处理，而且越容易被默认为“正确”。这是从我们本能中所看到的。熟悉的事物，会让我们认为是能够避开危险的方式，提高效率，减少耗能。重复越多，信念越强，行为越趋同。
把害怕失败的那种心态去掉
意志力是有限的。
当我们先要戒断某个事情的时候，就会发生一个问题。如果戒不掉的时候，就会感到很沮丧，习得性无助。自我弱化，不断说自己达不到，我不行，我不配……就是这样的。为什么会抵触，就是因为我们真的害怕失败。再下一个这么大的决心，然后失败了呢？就会进入了一个非常大的后果——报复。不仅是破罐子破摔，而且会给自己找很多借口。
李笑来老师分享的框架
这套脚本通常花费5~10秒时间，而在这个时间历程中，潜意识能够发挥作用的过程早已经结束了。无外乎就是要占大脑10秒钟的便宜。
这个框架还有两个变种：一是录音，然后把这10秒钟内容不断给自己播放，二是用第二语言说。
这就是“活了一辈子，突然之间自己说了算了。”
第一步：自我陈述。
英文叫做identity statement，定义我是一个什么样的人。
第二步：给个理由
随便一个理由都比没有理由强。我们的大脑天生就倾向于去寻找理由的，这是我们进化的一个非常大的原因。正是因为我们还没有出生的时候，大脑就会有一个能力——寻找因果。它不考虑这个因果关系合不合理，只要看到、听到because，就好了。
第三步：情绪标签
很多人都说要摆脱情绪，但是这是不理解我们大脑的一个的表现。情绪，是我们理智的快捷方式。正因为如此，当我感到愤怒的时候，是因为这个愤怒是会去指导我们自己做出一些行为。包括气味都是会影响我们情绪甚至就是我们情绪的一部分。
进化：给自己更多真实的理由
一切成瘾性消费，都是生产者对消费者的剥削。很多东西不仅不以为耻，反以为荣。比如说买卡迪拉克，买别墅等等，这种情况以他人给的定价作为自我价值的多少。
比如说锻炼身体，虽然理性上告诉我需要保持身体健康，但是我能不去就不去。比如说今天稍微有些不得劲，就去和教练请假。甚至因为请假成功而沾沾自喜。但是第二天起来之后又感觉到很沮丧。
实际上，不想去开组会，不想去做PPT，不想去做任何事情。然后这就进入了一个沮丧的时候。
退出坏习惯是容易的，但是建立新习惯是难的。组建新习惯，意味着要清除身体内的很大一部分存量，大量的重复本身是耗时的，而且大脑是拼命把你往后拽。知行合一为什么难，不是行不够，而是知不足，简单说就是没信。
这里有个小技巧，就是不要说“我要怎样怎样”，而是要说“我是一个什么样什么样的人”。self talk中第一个关键不是不能说这些负面的词汇，比如说“我不能再玩游戏了”，“我不能再看抖音了”，“我不能再浪费时间”等等，这样的话就容易崩掉。而是要“action oriented”，就是基于行动的自我定义。也就是，不要把self talk变成许愿。许愿就是“常立志”的代名词。
当我们自己对自己说话的时候，其实是会把自己剥离开来，这个时候是最理智的。也是潜意识和清醒意识最协同的时刻。
自己能够清醒的选择。反复说“成瘾性”也是自己给自己的一个借口。习惯是“自动化”
如何让手机不成为“外挂器官”
戒断手机比较难，因为一不小心处处都用得着。只要你看微信，就一定会不小心掉进去。这是大家都面临的问题。
对抗的方法之一是把手机调成黑白。
长时间看书的时候，把手机放到另外一个屋子里。然后，在特定场合做刻意练习。一周挑一个两个小时的片子看。你这周要长跑一次。剩下的就是随他吧。
因为大家都避不开，老年的时候会在年轻人身上大举出现。注意力持续时长低于2分钟甚至低于100秒。手机上的开关键都不用了。我们一天要拿起来手机500次，差不多一分半就要拿起一次。小朋友更不要说，脑子会坏的。他怎么可能学会阅读呢？我们这个年代里，大学毕业后都读不了东西。
光用咒语还是不起作用的。手机比吸烟更可怕。现在比较担忧的是，大量的15岁之前的孩子，大脑已经变成了烂尾楼了。对于孩子而言，“不能碰”手机是必要的。只能读本都不能用。
上学之前都不能碰的。孩子的第一个绝对不能是触摸屏。之后直接用笔记本电脑。程序员的实践。第一个设备一定是带键盘的。身边的年轻人不用计算机，而是用ipad，手机。这是很可惜的。而笔记本电脑是。手机这玩意叫终端，就是别人让你做什么你就做什么。
先从最简单的行动开始。
第一个：我是一个最早来教研室的人。
你必须把一串的行为连续重复很多遍。
通过自己和自己好好说话，去调整很多行为，不去强求自己，而是要告诉自己“这事儿，我说了算”。
自我塑造还是得“劫持自己”
毅力，准确说可以被称作是“我们的挣扎”。但是靠毅力完成的事情，往往都不起作用。
所以我们要靠的不是说毅力怎么样，而是说“我们要怎么样才能没有那个冲动”。
把我们挣扎成功当做很重要的方面理解是个错误的方向。
很多人不愿学习是因为他希望始终如一，害怕改变或讨厌改变。我们整天求知的人是痛苦的，因为整天都需要破碎又要重建。
请相信，一个人的性格不是天生的。人的性格实际上是被塑造出来的，场景环境，暗示方法等等。只要相信，我们自己能变好，那就好。
一个人不要成为superman，而要像尼采那样变成overman。很多时候你的优秀和出众并不是完全依赖自己多么好，而是因为同行衬托，别人都足够差了。
现代世界的动荡，核心原因并非来自于贫富差距，而是来源于认知贫富差距。美国60%的人连小学四年级的阅读水平都没有。全世界也都是这个趋势。能看书的人一年能看100本，不看书的人为0。而且不看书的人越来越多。
所以，在这里有一种感悟。人和人之间真的存在不同的圈层。在这个社会中，不同圈层的人是有认知差距的。沟通方式、交流方式完全不同。任何人都活在真空中。
研究、阅读和编程应该是人的基础技能
第一是要学会做卡片，第二是要学会分类，经常分类。第三是读的东西比别人多就行。
递归法。如何用专家一样使用google？怎么像专家一样学习？包括现在很多人在学习提示词，其实我们自己应该使用的一句话是“请将以下提示词改良为最优提示词：xxx”。
花钱用最贵的模型。你不花钱，所以自己吃了亏，自己不知道。
很多人没有意识到的是，越优秀的人越舍得在生产力工具上花钱。而越底层的人越相反。
如何让自己大脑变得很好：适度的体力劳动加朗读外语。
大脑是这个世界给我们最好的玩具。人到一定年龄之后，如果不和大脑玩儿，就会让我们浪费了自己最有价值的资产和禀赋，而且也错过了一切的可能性。